CONSEJOS PARA INICIAR ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA Y DE FUERZA
**Cemir Palacios, entrenadora personal de Gold´s Gym comparte tips para evitar lesiones en casa durante esta pandemia.
Una eficaz manera de mejorar la salud, evitar el estrés, la ansiedad y a su vez mantener una excelente condición física es desarrollando un entrenamiento guiado por expertos que garanticen los resultados esperados y sin lesiones.
Cemir Palacios es entrenadora personal de Gold´s Gym, explica que el entrenamiento es una actividad deportiva planificada, que busca la preparación y el desarrollo de la capacidad tanto física técnica y mental de la persona a través de los ejercicios físicos que se deben de administrar, de manera progresiva e individualizada.
A su juicio cuando se inicia un proceso de entrenamiento siempre debe considerarse factores como la edad y el historial médico, es decir si tuvo una lesión o no y además el objetivo que persigue esa persona a la hora de adquirir un plan de entrenamiento.
Capacidades básicas para comenzar un entrenamiento
Para Palacios la fuerza, la resistencia, la velocidad y la flexibilidad son capacidades que deben incluirse en un buen entrenamiento porque de esa manera se mejora el rendimiento y también se ayuda al desarrollo de mayor salud para la persona.
Explica que la fuerza es la capacidad que posee nuestro cuerpo para soportar, mantener o vencer una resistencia. “Todos los entrenamientos de fuerza muscular deben tener una resistencia, como por ejemplo las pesas o mancuernas, las máquinas, últimamente se están utilizando bandas elásticas sobre todo en los entrenamientos en casa porque son económicas y fácil de tener además de transportarse. También se puede trabajar con el mismo peso corporal haciendo sentadillas, flexiones y tensión de codos”.
Consejos para iniciar un entrenamiento de fuerza muscular
Aquellas personas que desean iniciarse en este tipo de entrenamiento deben a juicio de Palacios, tener en cuenta los siguientes aspectos:
• Iniciar con ejercicios que involucren cargar el mismo peso corporal; sentadillas, abdominales, flexiones y extensión de codos e ir incorporando progresivamente las máquinas y pesas.
• Se debe tener en cuenta la carga que se va administrar, el cual debe ser adecuado de lo contrario se puede incurrir en una lesión.
• Antes de iniciar el entrenamiento de fuerza muscular se debe acondicionar el cuerpo usando la caminadora, la bicicleta elíptica o sencillamente caminando entre 5 a 10 minutos.
• Los entrenamientos de fuerza deben tener una duración entre 40 a 60 minutos como máximo para evitar la fatiga y el sobre entrenamiento.
• Se debe respetar el descanso. Luego del entrenamiento, duerma 8 horas como mínimo, y deje que el músculo se recupere y regenere. Si comenzó un día con entrenamiento en el tren inferior, cuádriceps, pantorrillas, abductores, no repita al siguiente día el ejercicio en esos mismos músculos. Trabájelos interdiarios y obtendrá los resultados esperados.
Una rutina de resistencia
Palacios destaca que en el caso de los ejercicios de resistencia, se trata de la capacidad que tiene el sistema humano para soportar la fatiga durante la realización de un ejercicio.
Entre los métodos más comunes y sencillos para trabajar la resistencia tenemos el continuo y el fraccionado, según refiere Palacios.
“El continuo toma un ejercicio que se realiza como mínimo durante 30 minutos, como por ejemplo la bicicleta, una caminata, natación. El segundo es fraccionado, es decir períodos de entrenamiento que se intercalan con pausas de descanso, como ejemplo una carrera por minutos y luego se toma un descanso y luego vuelve la carrera”.
Una rutina sencilla de resistencia que comparte Cemir Palacios:
Trotar es una rutina accesible para todos, te permite estar saludable, entre los beneficios destacan:
• Consumes calorías, oxida grasas y por tanto se controla el peso
• Ayuda a mejorar la celulitis porque reduce la grasa
• Fortalece los huesos porque los ejercicios con impactos evitan la osteoporosis
• Combate el estrés y la ansiedad
• Fortalece el corazón porque incrementa su capacidad y tamaño
• Es una buena vía para socializar
Tonificación vs aumento de masa muscular
La trainer Palacios explica que las personas que entrenan suelen referirse a ejercicios para tonificar el cuerpo cuando en realidad se refieren al aumento de masa muscular y disminución del porcentaje de grasa.
“Lo primero que debes considerar para lograr reducir grasa y aumentar masa muscular es tener una buena alimentación balanceada y combinarlo con el entrenamiento aeróbico. Esto ayudará al consumo de calorías y a la oxidación de grasas y por ende disminución de grasa. Todo esto combinado con el entrenamiento de fuerza también consume calorías y ayudará al aumento de la masa muscular.
Como complemento Palacios detalló una rutina que trabaja el tren inferior de las mujeres, donde se concentran muchas de las quejas de las damas que entrenan.
• 10 minutos máximo caminando o en bicicleta fija.
• Patrón 1: Sentadillas libre.
• Patrón 2: Elevación de pelvis, con la barra olímpica (el peso depende de la experiencia y fuerza).
• Patrón 3: Flexión y extensión de caderas con la polea (uso de tobilleras) con adecuada postura (espalda recta y abdomen contraído) y poder contraer el glúteo.
• Patrón 4: Desplazamiento lateral que puede hacer de manera libre o con banda elástica sobre el cuádriceps y de esa forma hay mayor trabajo de fuerza y resistencia.
Luego se pasa al trabajo aeróbico:
• Según la preferencia: Tomar la caminadora, bicicleta, la clase de baile o de Fitcombat. El entrenamiento debe durar entre 20 minutos como mínimo para que el cuerpo use la grasa como energía, oxidarla y eliminarla.
• Finalizar con el estiramiento que ayudará a la flexibilidad y extensibilidad del músculo, y una mejor recuperación.
Para conocer más sobre este tema, los planes y programas de entrenamiento físico de Gold´s Gym, pueden consultar las redes sociales @GoldsGymVE en Twitter e Instagram y GoldsGymVenezuela en Facebook.
Desde los cimientos del activismo ambiental hasta la urgente llamada a la acción de hoy, el Día de la Tierra ha evolucionado desde su modesto comienzo en 1968 hasta convertirse en un movimiento global que busca la preservación de nuestro planeta. En aquel entonces, el Servicio de Salud Pública de EE. UU. organizó el Simposio de Ecología Humana, un punto de partida crucial donde los estudiantes escucharon a científicos destacados hablar sobre los efectos del deterioro ambiental en la salud humana. Dos años más tarde, en 1970, el senador y activista ambiental Gaylord Nelson propuso la creación de una agencia ambiental, desencadenando una manifestación masiva que atrajo a miles de estudiantes y comunidades de todo Estados Unidos. Esta presión social culminó en la creación de la Agencia de Protección Ambiental y una serie de leyes destinadas a proteger nuestro medio ambiente, sentando así las bases para el movimiento ambiental moderno. En 1972, la primera Cumbre de la Tierra en Estocolmo reunió a líderes mundiales para abordar los problemas ambientales a escala global, marcando un hito en la conciencia ambiental mundial. El lema del Día Internacional de la Madre Tierra para el año 2024, “Planeta vs plásticos”, subraya la urgencia de abordar la crisis de los plásticos. La necesidad de reducir la producción de plásticos en un 60% para el año 2040 es imperativa, ya que estos contaminantes afectan directamente la salud humana y la salud del planeta. Es fundamental y urgente la necesidad de acabar con los plásticos por el bien de la salud humana y del planeta. Desde sus modestos inicios hasta su papel actual como plataforma para la conciencia ambiental global, el Día de la Tierra continúa inspirando a personas de todo el mundo a unirse en la lucha por un futuro sostenible. ¡Cada gesto cuenta en esta batalla por nuestro hogar compartido! https://www.tiktok.com/@mscnoticias
El Domingo de Ramos es el día que marca el inicio de la Semana Santa en la tradición cristiana, conmemorando la entrada triunfal de Jesús en Jerusalén. Este día está lleno de simbolismo y significado religioso para los cristianos, pero en términos de “misterios”, podrían interpretarse algunos aspectos simbólicos o teológicos: La entrada triunfal de Jesús: Este evento, mencionado en los evangelios, es la base del Domingo de Ramos. Jesús entra en Jerusalén montado en un burro, mientras la multitud lo aclama y lo saluda con ramas de palma y ropas extendidas en su camino. El misterio aquí radica en la comprensión del significado de esta entrada en el contexto de la misión de Jesús y su relación con el reino de Dios. El cambio de actitud de la multitud: Es intrigante cómo la multitud que aclama a Jesús en su entrada triunfal el Domingo de Ramos luego se convierte en la misma multitud que lo rechaza y pide su crucifixión pocos días después. Este cambio repentino de actitud puede ser objeto de reflexión sobre la naturaleza humana y la fragilidad de las lealtades populares. El simbolismo de las palmas y las ramas: En muchas tradiciones cristianas, se llevan palmas y ramas durante las celebraciones del Domingo de Ramos como símbolo de victoria y triunfo. Estos elementos pueden representar la victoria espiritual sobre el pecado y la muerte que Jesús trae consigo, pero también pueden ser interpretados como un recordatorio de la naturaleza efímera de los triunfos terrenales. El comienzo de la Semana Santa: El Domingo de Ramos marca el inicio de la Semana Santa, un período de intensa reflexión y conmemoración para los cristianos. Este tiempo está lleno de rituales y tradiciones que recuerdan los eventos finales de la vida de Jesús, desde la Última Cena hasta su crucifixión y resurrección. Los misterios aquí son los propios misterios de la fe cristiana: la pasión, muerte y resurrección de Jesús, y su significado para la salvación de la humanidad. En resumen, el Domingo de Ramos está envuelto en una serie de misterios religiosos y simbolismos que invitan a la reflexión y la contemplación sobre la fe cristiana y el significado de la vida y la obra de Jesucristo. https://www.tiktok.com/@mscnoticias