CONSEJOS PARA INICIAR ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA Y DE FUERZA
**Cemir Palacios, entrenadora personal de Gold´s Gym comparte tips para evitar lesiones en casa durante esta pandemia.
Una eficaz manera de mejorar la salud, evitar el estrés, la ansiedad y a su vez mantener una excelente condición física es desarrollando un entrenamiento guiado por expertos que garanticen los resultados esperados y sin lesiones.
Cemir Palacios es entrenadora personal de Gold´s Gym, explica que el entrenamiento es una actividad deportiva planificada, que busca la preparación y el desarrollo de la capacidad tanto física técnica y mental de la persona a través de los ejercicios físicos que se deben de administrar, de manera progresiva e individualizada.
A su juicio cuando se inicia un proceso de entrenamiento siempre debe considerarse factores como la edad y el historial médico, es decir si tuvo una lesión o no y además el objetivo que persigue esa persona a la hora de adquirir un plan de entrenamiento.
Capacidades básicas para comenzar un entrenamiento
Para Palacios la fuerza, la resistencia, la velocidad y la flexibilidad son capacidades que deben incluirse en un buen entrenamiento porque de esa manera se mejora el rendimiento y también se ayuda al desarrollo de mayor salud para la persona.
Explica que la fuerza es la capacidad que posee nuestro cuerpo para soportar, mantener o vencer una resistencia. “Todos los entrenamientos de fuerza muscular deben tener una resistencia, como por ejemplo las pesas o mancuernas, las máquinas, últimamente se están utilizando bandas elásticas sobre todo en los entrenamientos en casa porque son económicas y fácil de tener además de transportarse. También se puede trabajar con el mismo peso corporal haciendo sentadillas, flexiones y tensión de codos”.
Consejos para iniciar un entrenamiento de fuerza muscular
Aquellas personas que desean iniciarse en este tipo de entrenamiento deben a juicio de Palacios, tener en cuenta los siguientes aspectos:
• Iniciar con ejercicios que involucren cargar el mismo peso corporal; sentadillas, abdominales, flexiones y extensión de codos e ir incorporando progresivamente las máquinas y pesas.
• Se debe tener en cuenta la carga que se va administrar, el cual debe ser adecuado de lo contrario se puede incurrir en una lesión.
• Antes de iniciar el entrenamiento de fuerza muscular se debe acondicionar el cuerpo usando la caminadora, la bicicleta elíptica o sencillamente caminando entre 5 a 10 minutos.
• Los entrenamientos de fuerza deben tener una duración entre 40 a 60 minutos como máximo para evitar la fatiga y el sobre entrenamiento.
• Se debe respetar el descanso. Luego del entrenamiento, duerma 8 horas como mínimo, y deje que el músculo se recupere y regenere. Si comenzó un día con entrenamiento en el tren inferior, cuádriceps, pantorrillas, abductores, no repita al siguiente día el ejercicio en esos mismos músculos. Trabájelos interdiarios y obtendrá los resultados esperados.
Una rutina de resistencia
Palacios destaca que en el caso de los ejercicios de resistencia, se trata de la capacidad que tiene el sistema humano para soportar la fatiga durante la realización de un ejercicio.
Entre los métodos más comunes y sencillos para trabajar la resistencia tenemos el continuo y el fraccionado, según refiere Palacios.
“El continuo toma un ejercicio que se realiza como mínimo durante 30 minutos, como por ejemplo la bicicleta, una caminata, natación. El segundo es fraccionado, es decir períodos de entrenamiento que se intercalan con pausas de descanso, como ejemplo una carrera por minutos y luego se toma un descanso y luego vuelve la carrera”.
Una rutina sencilla de resistencia que comparte Cemir Palacios:
Trotar es una rutina accesible para todos, te permite estar saludable, entre los beneficios destacan:
• Consumes calorías, oxida grasas y por tanto se controla el peso
• Ayuda a mejorar la celulitis porque reduce la grasa
• Fortalece los huesos porque los ejercicios con impactos evitan la osteoporosis
• Combate el estrés y la ansiedad
• Fortalece el corazón porque incrementa su capacidad y tamaño
• Es una buena vía para socializar
Tonificación vs aumento de masa muscular
La trainer Palacios explica que las personas que entrenan suelen referirse a ejercicios para tonificar el cuerpo cuando en realidad se refieren al aumento de masa muscular y disminución del porcentaje de grasa.
“Lo primero que debes considerar para lograr reducir grasa y aumentar masa muscular es tener una buena alimentación balanceada y combinarlo con el entrenamiento aeróbico. Esto ayudará al consumo de calorías y a la oxidación de grasas y por ende disminución de grasa. Todo esto combinado con el entrenamiento de fuerza también consume calorías y ayudará al aumento de la masa muscular.
Como complemento Palacios detalló una rutina que trabaja el tren inferior de las mujeres, donde se concentran muchas de las quejas de las damas que entrenan.
• 10 minutos máximo caminando o en bicicleta fija.
• Patrón 1: Sentadillas libre.
• Patrón 2: Elevación de pelvis, con la barra olímpica (el peso depende de la experiencia y fuerza).
• Patrón 3: Flexión y extensión de caderas con la polea (uso de tobilleras) con adecuada postura (espalda recta y abdomen contraído) y poder contraer el glúteo.
• Patrón 4: Desplazamiento lateral que puede hacer de manera libre o con banda elástica sobre el cuádriceps y de esa forma hay mayor trabajo de fuerza y resistencia.
Luego se pasa al trabajo aeróbico:
• Según la preferencia: Tomar la caminadora, bicicleta, la clase de baile o de Fitcombat. El entrenamiento debe durar entre 20 minutos como mínimo para que el cuerpo use la grasa como energía, oxidarla y eliminarla.
• Finalizar con el estiramiento que ayudará a la flexibilidad y extensibilidad del músculo, y una mejor recuperación.
Para conocer más sobre este tema, los planes y programas de entrenamiento físico de Gold´s Gym, pueden consultar las redes sociales @GoldsGymVE en Twitter e Instagram y GoldsGymVenezuela en Facebook.
Antes de que se inventaran las gomas de borrar (en el siglo XVIII), se usaba miga de pan húmeda, y por eso hoy en día todavía hay gomas que conservan ese nombre. En caso de necesidad, un trozo de tu almuerzo puede hacer un gran arreglo en tus apuntes. El lápiz aportaba la posibilidad de corrección, borrándose hasta la aparición de la goma de borrar con gomas de migajón. Estas gomas utilizaban migas de pan con dos inconvenientes: necesitaban pan fresco y eran poco precisas. Cuando los españoles exploraban América observaron como los aztecas jugaban con unas pelotas que botaban de forma endiablada y que, según el soldado de Hernán Cortés llamado Bernán Díaz del Castillo, parecían movidas por espíritus malignos. Efectivamente, al igual que en otras civilizaciones, los aztecas se divertían con juegos de pelota, utilizando para ello una pelota muy elástica. Sin embargo, no fue en España donde se plantearía su uso como goma de borrar. En Inglaterra el científico Joseph Priestley observó como al frotar un trozo de caucho sobre un trazo de lápiz este se borraba del papel. A pesar de su descubrimiento, el científico inglés no comercializó el producto, siendo el ingeniero Edwar Nairne quien empezó a comercializar en su tienda de Londres bloques de caucho como borradores, era el año 1770 y según Nairne, descubrió este uso cuando confundió un bloque de caucho con una goma demigajón.
La piedra de Rosetta es un fragmento de una antigua estela egipcia de granodiorita inscrita con un decreto publicado en Menfis en el año 196 a. C. en nombre del faraón Ptolomeo V. La piedra fue descubierta en Port Saint Julien, el-Rashid (Rosetta), en el delta del Nilo en Egipto en 1799 EC por Pierre François Xabier Bouchard. Bouchard era un oficial de ingenieros del ejército de Napoleón, y extrajo la piedra de una vieja pared que estaban demoliendo como parte de los trabajos de construcción del fuerte Julien. El comandante de Bouchard, un tal General Menou, cuando se dió cuenta de su importancia, hizo mandar la piedra a Alejandría. Se hicieron moldes y copias, pero más tarde el general británico Tomkins Turner se hizo con la piedra, con lo que el artefacto acabó por encontrar un hogar permanente en el Museo Británico de Londres. La piedra mide 112,3 por 75,7 cm y tiene 28,4 cm de espesor. El texto de la piedra consta de un texto jeroglífico de 14 líneas, uno demótico de 32 líneas y uno griego de 54 líneas.
Reinaldo Pulido, vicepresidente del Consejo Superior de Turismo (Conseturismo), abogó por incrementar la conectividad del país hacia distintos destinos turísticos, en especial hacia Estados Unidos por su importancia para el desarrollo del sector. “Ese es el logro que hemos visto este año, que hemos podido conectarnos con Colombia, poco a poco; pero falta conectarte con Brasil, con Suramérica, México y Estados Unidos (EE. UU). La conexión con EE. UU. era realmente importante, era un intercambio cultural, generacional y económico”, aseveró Pulido. Además, el especialista enfatizó en que “creemos que hay que sacar de esta diatriba política a todos estos temas. Las operaciones aéreas no son nada más para las cosas bonitas, es una necesidad importante, un derecho que tenemos nosotros de movilizarnos”, reseñó Unión Radio en su página web. En cuanto a los números de ocupación en el ramo hotelero en el presente año, el vicepresidente de Conseturismo argumentó que se mantuvo entre el 30 % y el 35 % en todo el país, aclarando que hubo hoteles y sitios de hospedajes que tuvieron más cobertura que otros dependiendo de las fechas. Sin embargo, se mostró preocupado por ese otro 65 % que sigue siendo casi las dos terceras partes del total de ocupación que no se está aprovechando. “No es que va mal, venimos de cero porque venimos de 2 años de pandemia (…) en este año empezamos a ver cierto crecimiento, es lento, pero es sostenido”, dijo. También reveló que ninguno de los feriados alcanzó lo esperado por Conseturismo, refiriéndose a las festividades de Carnaval, Semana Santa, vacaciones escolares y muchas otros celebraciones en las regiones en todo el país, como lo es la Feria de La Chinita en Maracaibo y el día de la Divina Pastora en Barquisimeto. Pulido apostó por promover la buena atención en los hoteles, las reparaciones a las posadas, aeropuertos, terminales y la promoción de los espacios públicos naturales. Forma parte de nuestros canales y mantente informado del acontecer Empresarial de Venezuela y Latinoamérica Telegram: https://t.me/mscnoticias Linkedin: https://www.linkedin.com/groups/8278559/