CONSEJOS PARA INICIAR ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA Y DE FUERZA
**Cemir Palacios, entrenadora personal de Gold´s Gym comparte tips para evitar lesiones en casa durante esta pandemia.
Una eficaz manera de mejorar la salud, evitar el estrés, la ansiedad y a su vez mantener una excelente condición física es desarrollando un entrenamiento guiado por expertos que garanticen los resultados esperados y sin lesiones.
Cemir Palacios es entrenadora personal de Gold´s Gym, explica que el entrenamiento es una actividad deportiva planificada, que busca la preparación y el desarrollo de la capacidad tanto física técnica y mental de la persona a través de los ejercicios físicos que se deben de administrar, de manera progresiva e individualizada.
A su juicio cuando se inicia un proceso de entrenamiento siempre debe considerarse factores como la edad y el historial médico, es decir si tuvo una lesión o no y además el objetivo que persigue esa persona a la hora de adquirir un plan de entrenamiento.
Capacidades básicas para comenzar un entrenamiento
Para Palacios la fuerza, la resistencia, la velocidad y la flexibilidad son capacidades que deben incluirse en un buen entrenamiento porque de esa manera se mejora el rendimiento y también se ayuda al desarrollo de mayor salud para la persona.
Explica que la fuerza es la capacidad que posee nuestro cuerpo para soportar, mantener o vencer una resistencia. “Todos los entrenamientos de fuerza muscular deben tener una resistencia, como por ejemplo las pesas o mancuernas, las máquinas, últimamente se están utilizando bandas elásticas sobre todo en los entrenamientos en casa porque son económicas y fácil de tener además de transportarse. También se puede trabajar con el mismo peso corporal haciendo sentadillas, flexiones y tensión de codos”.
Consejos para iniciar un entrenamiento de fuerza muscular
Aquellas personas que desean iniciarse en este tipo de entrenamiento deben a juicio de Palacios, tener en cuenta los siguientes aspectos:
• Iniciar con ejercicios que involucren cargar el mismo peso corporal; sentadillas, abdominales, flexiones y extensión de codos e ir incorporando progresivamente las máquinas y pesas.
• Se debe tener en cuenta la carga que se va administrar, el cual debe ser adecuado de lo contrario se puede incurrir en una lesión.
• Antes de iniciar el entrenamiento de fuerza muscular se debe acondicionar el cuerpo usando la caminadora, la bicicleta elíptica o sencillamente caminando entre 5 a 10 minutos.
• Los entrenamientos de fuerza deben tener una duración entre 40 a 60 minutos como máximo para evitar la fatiga y el sobre entrenamiento.
• Se debe respetar el descanso. Luego del entrenamiento, duerma 8 horas como mínimo, y deje que el músculo se recupere y regenere. Si comenzó un día con entrenamiento en el tren inferior, cuádriceps, pantorrillas, abductores, no repita al siguiente día el ejercicio en esos mismos músculos. Trabájelos interdiarios y obtendrá los resultados esperados.
Una rutina de resistencia
Palacios destaca que en el caso de los ejercicios de resistencia, se trata de la capacidad que tiene el sistema humano para soportar la fatiga durante la realización de un ejercicio.
Entre los métodos más comunes y sencillos para trabajar la resistencia tenemos el continuo y el fraccionado, según refiere Palacios.
“El continuo toma un ejercicio que se realiza como mínimo durante 30 minutos, como por ejemplo la bicicleta, una caminata, natación. El segundo es fraccionado, es decir períodos de entrenamiento que se intercalan con pausas de descanso, como ejemplo una carrera por minutos y luego se toma un descanso y luego vuelve la carrera”.
Una rutina sencilla de resistencia que comparte Cemir Palacios:
Trotar es una rutina accesible para todos, te permite estar saludable, entre los beneficios destacan:
• Consumes calorías, oxida grasas y por tanto se controla el peso
• Ayuda a mejorar la celulitis porque reduce la grasa
• Fortalece los huesos porque los ejercicios con impactos evitan la osteoporosis
• Combate el estrés y la ansiedad
• Fortalece el corazón porque incrementa su capacidad y tamaño
• Es una buena vía para socializar
Tonificación vs aumento de masa muscular
La trainer Palacios explica que las personas que entrenan suelen referirse a ejercicios para tonificar el cuerpo cuando en realidad se refieren al aumento de masa muscular y disminución del porcentaje de grasa.
“Lo primero que debes considerar para lograr reducir grasa y aumentar masa muscular es tener una buena alimentación balanceada y combinarlo con el entrenamiento aeróbico. Esto ayudará al consumo de calorías y a la oxidación de grasas y por ende disminución de grasa. Todo esto combinado con el entrenamiento de fuerza también consume calorías y ayudará al aumento de la masa muscular.
Como complemento Palacios detalló una rutina que trabaja el tren inferior de las mujeres, donde se concentran muchas de las quejas de las damas que entrenan.
• 10 minutos máximo caminando o en bicicleta fija.
• Patrón 1: Sentadillas libre.
• Patrón 2: Elevación de pelvis, con la barra olímpica (el peso depende de la experiencia y fuerza).
• Patrón 3: Flexión y extensión de caderas con la polea (uso de tobilleras) con adecuada postura (espalda recta y abdomen contraído) y poder contraer el glúteo.
• Patrón 4: Desplazamiento lateral que puede hacer de manera libre o con banda elástica sobre el cuádriceps y de esa forma hay mayor trabajo de fuerza y resistencia.
Luego se pasa al trabajo aeróbico:
• Según la preferencia: Tomar la caminadora, bicicleta, la clase de baile o de Fitcombat. El entrenamiento debe durar entre 20 minutos como mínimo para que el cuerpo use la grasa como energía, oxidarla y eliminarla.
• Finalizar con el estiramiento que ayudará a la flexibilidad y extensibilidad del músculo, y una mejor recuperación.
Para conocer más sobre este tema, los planes y programas de entrenamiento físico de Gold´s Gym, pueden consultar las redes sociales @GoldsGymVE en Twitter e Instagram y GoldsGymVenezuela en Facebook.
La Semana Santa, más que un feriado, es un período cargado de tradiciones arraigadas que invitan a la reflexión y la renovación espiritual. Una de estas prácticas significativas es la visita a los siete templos, una experiencia que trasciende la mera observancia para sumergirse en un profundo acto de devoción y conexión con la historia bíblica. La tradición, que se inicia la noche del Jueves Santo y culmina en la mañana del Viernes Santo, tiene sus raíces en Roma gracias a San Felipe Neri, y desde entonces ha reverberado en todo el mundo, convirtiéndose en un símbolo de respeto hacia Jesús y su sacrificio por la humanidad. Según la enseñanza de la Iglesia Católica, el Jueves Santo marca un momento crucial en la historia cristiana: la Última Cena de Jesús con sus apóstoles, donde instituyó los sacramentos de la Eucaristía y el Orden Sacerdotal. Este acto simboliza el inicio de un camino hacia la redención, hacia la reconciliación con el prójimo y la interiorización de los valores de caridad promovidos por Jesús. Al recorrer los siete templos, los fieles no solo están siguiendo los pasos físicos de Jesús desde su captura hasta su crucifixión, sino que están participando en un acto de comunión espiritual, acompañando al Salvador en su trayectoria hacia el sacrificio y la resurrección. Cada uno de los siete templos representa una etapa crucial en este recorrido espiritual: Desde el Cenáculo hasta el huerto de Getsemaní, donde Jesús oró y sudó sangre. Desde el huerto de Getsemaní hasta la casa de Anás, donde fue interrogado y maltratado. Desde la casa de Caifás hasta la primera comparecencia ante Poncio Pilatos, donde fue acusado injustamente. Desde la confrontación con Herodes hasta la segunda comparecencia ante Pilatos, donde fue sentenciado a muerte. Finalmente, desde la casa de Pilatos hasta el Monte Calvario, donde Jesús cargó con la cruz, fue crucificado y sepultado. Cada estación de este camino sagrado invita a los creyentes a reflexionar sobre el significado más profundo de la Pasión de Cristo y a renovar su compromiso con los valores cristianos de amor, perdón y redención. La visita a los siete templos se convierte así en una experiencia transformadora que trasciende las fronteras del tiempo y el espacio, guiando a los fieles hacia una conexión más íntima con su fe y su salvación. https://www.tiktok.com/@mscnoticias
El Domingo de Ramos es el día que marca el inicio de la Semana Santa en la tradición cristiana, conmemorando la entrada triunfal de Jesús en Jerusalén. Este día está lleno de simbolismo y significado religioso para los cristianos, pero en términos de “misterios”, podrían interpretarse algunos aspectos simbólicos o teológicos: La entrada triunfal de Jesús: Este evento, mencionado en los evangelios, es la base del Domingo de Ramos. Jesús entra en Jerusalén montado en un burro, mientras la multitud lo aclama y lo saluda con ramas de palma y ropas extendidas en su camino. El misterio aquí radica en la comprensión del significado de esta entrada en el contexto de la misión de Jesús y su relación con el reino de Dios. El cambio de actitud de la multitud: Es intrigante cómo la multitud que aclama a Jesús en su entrada triunfal el Domingo de Ramos luego se convierte en la misma multitud que lo rechaza y pide su crucifixión pocos días después. Este cambio repentino de actitud puede ser objeto de reflexión sobre la naturaleza humana y la fragilidad de las lealtades populares. El simbolismo de las palmas y las ramas: En muchas tradiciones cristianas, se llevan palmas y ramas durante las celebraciones del Domingo de Ramos como símbolo de victoria y triunfo. Estos elementos pueden representar la victoria espiritual sobre el pecado y la muerte que Jesús trae consigo, pero también pueden ser interpretados como un recordatorio de la naturaleza efímera de los triunfos terrenales. El comienzo de la Semana Santa: El Domingo de Ramos marca el inicio de la Semana Santa, un período de intensa reflexión y conmemoración para los cristianos. Este tiempo está lleno de rituales y tradiciones que recuerdan los eventos finales de la vida de Jesús, desde la Última Cena hasta su crucifixión y resurrección. Los misterios aquí son los propios misterios de la fe cristiana: la pasión, muerte y resurrección de Jesús, y su significado para la salvación de la humanidad. En resumen, el Domingo de Ramos está envuelto en una serie de misterios religiosos y simbolismos que invitan a la reflexión y la contemplación sobre la fe cristiana y el significado de la vida y la obra de Jesucristo. https://www.tiktok.com/@mscnoticias