Alimentación: ¿el primer paso de un runner?
Caracas.- ¡Las carreras y maratones han llegado para quedarse! Sin embargo, estos eventos deportivos no deben tomarse a la ligera. Correr es un deporte que produce un elevado desgaste físico y mental, por lo que es importante tener una buena técnica y entrenamiento previo para evitar lesiones; pero esto no lo es todo. Para llegar en buenas condiciones a la carrera, no agotarse rápidamente durante la misma y posteriormente poder recuperarse con facilidad, resulta de gran importancia llevar también una alimentación adecuada.
“De todas las formas de alimentarse, el deportista debe procurar elegir aquella dieta que le permita cubrir su gasto calórico y mantener un peso corporal adecuado para rendir de forma óptima en su deporte. Dado a que la actividad física aumenta las necesidades energéticas y de algunos nutrientes, es importante llevar una alimentación equilibrada basada en una gran variedad de alimentos. A su vez, a la hora de escoger un plan alimenticio se debe evaluar la intensidad y tipo de actividad, la duración del ejercicio, la edad, sexo, composición corporal, la temperatura del ambiente y el grado de entrenamiento”, afirma la Lic. María Elvira Salcedo, nutricionista clínica y deportiva del Centro Diagnóstico Estética Láser CDEL.
Por suerte, existen recomendaciones nutricionales generales que muchos corredores pueden seguir:
El día antes de la carrera:
ü Hacer un almuerzo alto en carbohidratos y una cena moderada en los mismos. Se recomienda que la mayor parte del plato esté compuesta por carbohidratos como pasta, papas cocidas (no fritas) o arroz blanco. Además, se puede añadir otra fuente de carbohidratos como pan, tortillas o galleta de soda salada para aumentar el consumo de sodio o de proteína de alto valor biológico como pescados, pollo desmenuzado, jamón de pavo o queso bajo en grasas.
ü Agregar vegetales cocidos y evitar el consumo de ensaladas crudas fuera de casa.
ü Tomar entre 10 y 12 vasos de agua al día.
ü No ingerir bebidas alcohólicas ni aquellas que contengan cafeína.
El día del evento:
ü La ingesta debe ser rica en carbohidratos, baja en grasas, proteínas y fibra.
ü En la hora previa es muy recomendable que todo alimento sea en forma líquida, porque es más fácil y rápido de asimilar.
ü Evitar los alimentos muy condimentados, altos en grasa (embutidos, frituras, etc.)o productores de gases (granos, melón, patilla, brócoli, coliflor), alimentos integrales y grandes cantidades de proteínas.
ü Debes realizar desayuno o almuerzo o cena (depende de la hora del evento) una o dos horas antes de la carrera para que de tiempo a la correcta digestión, ejemplo:
* En el caso del desayuno puedes consumir leche o yogurt descremado si es bien tolerado (3/4 taza), pan de sándwich (2 rebanadas) con jamón de pavo (1 rebanada) y queso blanco bajo en grasas (1 rebanada), 1 fruta entera como cambur o manzana.
* En el almuerzo puedes consumir pasta (1-2tazas) con salsa de vegetales baja en grasas y queso blanco suave rallado (3cucharadas), fruta en trozos (1 taza).
Durante la carrera:
ü Tomar 2 vasos de agua 15 minutos antes de arrancar.
ü No esperar sentir sed. Cada 20 o 30 minutos desde que inició la carrera tomar sorbos pequeños de agua o bebidas deportivas que repongan sales y electrolitos.
ü Pasados los 60 minutos de inicio de la carrera se puede consumir un sobre de 30g de carbohidratos, bien sea en gel o gomitas acompañado de 100ml de agua (4 dedos aproximadamente).
Después de la carrera
ü Después del ejercicio, las prioridades son recuperar el glucógeno muscular, los fluidos y electrolitos perdidos.
ü Después de terminar el ejercicio (los primeros 30 minutos) se recomienda tomar bebidas especialmente diseñadas para deportistas y alimentos ricos en hidratos de carbono (bebidas deportivas, yogurt descremado, frutas enteras o una barra de cereal o granola).
ü Entre las comidas adecuadas se incluyen pasta, fideos, arroz, papa cocida o asada, evitando en lo posible los alimentos grasos (frituras y rebozados), ya que hacen lenta la reposición de carbohidratos y pueden producir molestias gastrointestinales.
ü Consume alguna comida fuerte entre las 2 a 4 horas luego del entrenamiento, tipo almuerzo o cena.
ü Planifica tu alimentación con suficiente tiempo antes de la competencia con la intención de tener tus reservas de carbohidratos musculares al máximo.
“Por otra parte, la hidratación es fundamental para el cuerpo humano, y sobre todo para un corredor, el agua es un nutriente que no aporta calorías, necesario para que el organismo se mantenga correctamente estructurado y en perfecto funcionamiento. Tras ejercicios de larga duración se aconseja una bebida que contenga sodio, lo que permite aumentar la retención de líquidos y suministrar el electrolito eliminado por el sudor”, explica la Lic. Thabata Muñoz, nutricionista y dietista del Centro Diagnóstico Estética Láser CDEL.
Como en todo deporte, correr se sustenta sobre dos bases: entrenamiento y alimentación.
Lic. Thabata Muñoz, nutricionista y dietista / Lic. María Elvira Salcedo, nutricionista clínica y deportiva del Centro Diagnóstico Estética Láser CDEL/ Teléfonos 0212 985 60 96 / 0212 985 81 81 / 0212 987 81 09. Instagram y Twitter: @CDELvizcaya
Desde los cimientos del activismo ambiental hasta la urgente llamada a la acción de hoy, el Día de la Tierra ha evolucionado desde su modesto comienzo en 1968 hasta convertirse en un movimiento global que busca la preservación de nuestro planeta. En aquel entonces, el Servicio de Salud Pública de EE. UU. organizó el Simposio de Ecología Humana, un punto de partida crucial donde los estudiantes escucharon a científicos destacados hablar sobre los efectos del deterioro ambiental en la salud humana. Dos años más tarde, en 1970, el senador y activista ambiental Gaylord Nelson propuso la creación de una agencia ambiental, desencadenando una manifestación masiva que atrajo a miles de estudiantes y comunidades de todo Estados Unidos. Esta presión social culminó en la creación de la Agencia de Protección Ambiental y una serie de leyes destinadas a proteger nuestro medio ambiente, sentando así las bases para el movimiento ambiental moderno. En 1972, la primera Cumbre de la Tierra en Estocolmo reunió a líderes mundiales para abordar los problemas ambientales a escala global, marcando un hito en la conciencia ambiental mundial. El lema del Día Internacional de la Madre Tierra para el año 2024, “Planeta vs plásticos”, subraya la urgencia de abordar la crisis de los plásticos. La necesidad de reducir la producción de plásticos en un 60% para el año 2040 es imperativa, ya que estos contaminantes afectan directamente la salud humana y la salud del planeta. Es fundamental y urgente la necesidad de acabar con los plásticos por el bien de la salud humana y del planeta. Desde sus modestos inicios hasta su papel actual como plataforma para la conciencia ambiental global, el Día de la Tierra continúa inspirando a personas de todo el mundo a unirse en la lucha por un futuro sostenible. ¡Cada gesto cuenta en esta batalla por nuestro hogar compartido! https://www.tiktok.com/@mscnoticias
El Domingo de Ramos es el día que marca el inicio de la Semana Santa en la tradición cristiana, conmemorando la entrada triunfal de Jesús en Jerusalén. Este día está lleno de simbolismo y significado religioso para los cristianos, pero en términos de “misterios”, podrían interpretarse algunos aspectos simbólicos o teológicos: La entrada triunfal de Jesús: Este evento, mencionado en los evangelios, es la base del Domingo de Ramos. Jesús entra en Jerusalén montado en un burro, mientras la multitud lo aclama y lo saluda con ramas de palma y ropas extendidas en su camino. El misterio aquí radica en la comprensión del significado de esta entrada en el contexto de la misión de Jesús y su relación con el reino de Dios. El cambio de actitud de la multitud: Es intrigante cómo la multitud que aclama a Jesús en su entrada triunfal el Domingo de Ramos luego se convierte en la misma multitud que lo rechaza y pide su crucifixión pocos días después. Este cambio repentino de actitud puede ser objeto de reflexión sobre la naturaleza humana y la fragilidad de las lealtades populares. El simbolismo de las palmas y las ramas: En muchas tradiciones cristianas, se llevan palmas y ramas durante las celebraciones del Domingo de Ramos como símbolo de victoria y triunfo. Estos elementos pueden representar la victoria espiritual sobre el pecado y la muerte que Jesús trae consigo, pero también pueden ser interpretados como un recordatorio de la naturaleza efímera de los triunfos terrenales. El comienzo de la Semana Santa: El Domingo de Ramos marca el inicio de la Semana Santa, un período de intensa reflexión y conmemoración para los cristianos. Este tiempo está lleno de rituales y tradiciones que recuerdan los eventos finales de la vida de Jesús, desde la Última Cena hasta su crucifixión y resurrección. Los misterios aquí son los propios misterios de la fe cristiana: la pasión, muerte y resurrección de Jesús, y su significado para la salvación de la humanidad. En resumen, el Domingo de Ramos está envuelto en una serie de misterios religiosos y simbolismos que invitan a la reflexión y la contemplación sobre la fe cristiana y el significado de la vida y la obra de Jesucristo. https://www.tiktok.com/@mscnoticias